Вправи Кегеля - найвідоміша методика тренування інтимних м'язів жінки. Інші методики, як правило, будуються на базі класичних вправ доктора Кегеля. Вправи Кегеля - це вправи для зміцнення, приведення в тонус м'язів тазового дна. У звичайному житті, ці м'язи практично не задіяні, тому з плином часу або після пологів, ці м'язи втрачають еластичність, стають слабкими.
Ослаблені м'язи тазового дна не справляються зі своєю головною функцією - підтримкою органів малого таза, що може привести до опущення органів, різних захворювань, погіршення якості інтимного життя, появи такої неприємності, як неконтрольоване протікання сечі під час сміху, кашлю, чхання, виконання фізичних вправ. Ситуація ускладнюється під час вагітності, післяпологового стану, вікових змін, набору зайвої ваги.
Що таке вправи Кегеля Ще в середині минулого століття доктор Арнольд Кегель, професор медицини, вчений зі світовим ім'ям, розробив систему вправ для жінок, з метою лікування нетримання сечі у жінок після пологів (при кашлі, чханні, сміху) через слабкість м'язів тазового дна.
Вправи Кегеля зміцнювали м'язи тазового дна, що підтримують внутрішні органи (матку, сечовий міхур, пряму кишку) в анатомічно правильному положенні. Вправи робили м'язи сильнішими та міцнішими, органи ставали на місце і, відповідно, йшла проблема нетримання сечі.
Методика Кегеля, а також різні модифікації створеного ним тренажера, перінеометра Кегеля (оригінальна назва Kegel Perineometer), застосовуються в багатьох лікувальних установах в усьому світі й в даний час. Вправи розроблені Кегелем для жінок, але вони також з успіхом застосовуються і для чоловіків під час профілактики та лікуванні захворювань сечостатевих органів й при регуляції статевих функцій.
Вправи Кегеля дозволили величезній кількості жінок відмовитися від носіння спеціального одягу, вологоутримуючих прокладок і навіть від оперативного лікування.
Результат методики Кегеля В результаті, у міру тренувань за методикою Кегеля, крім рішення гінекологічних проблем, у жінки посилюється сексуальне бажання, а також частішає і посилюється оргазм, зникає апатія і сонливість, з'являється життєва енергія, повертається здоров'я.
Вправи Кегеля рекомендуються жінкам: - для профілактики і лікування нетримання сечі; - для профілактики і лікування опущення органів малого таза; - для профілактики запальних процесів в органах малого таза; - для уповільнення процесів старіння і протистояння їх впливу на організм; - для підготовки до майбутньої вагітності і легких, безболісних пологів; - для відновлення родових шляхів і тканин після пологів, що зазнали сильного розтягнення; - для посилення сексуальної енергії і потягу; - для досягнення і посилення якості оргазму; - для посилення сексуальних відчуттів у партнера.
Поряд з усіма плюсами гімнастики Кегеля, треба відзначити, що у жінок, що мають серйозні гінекологічні проблеми і опущення органів, одними тільки вправами, ці проблеми не усунути. А в молодому віці, вправи Кегеля досить ефективні, щоб попередити більшість гінекологічних проблем, а також поліпшити якість інтимного життя.
Самостійне освоєння способів тренування інтимних м'язів найпростіше почати саме з нескладних вправ Кегеля. Плюс вправ Кегеля в тому, що вам не потрібно буде відвідувати спеціальні дорогі заняття, для того щоб зміцнити інтимні м'язи і органи малого тазу після пологів або, просто, за бажанням.
Протипоказання до вправ Кегеля 1. Вагітність (на ранніх термінах вагітності допускаються вправи без предметів, строго за погодженням з лікарем-гінекологом). 2. Захворювання, що передаються статевим шляхом. 3. Кістозні утворення в яєчниках. 4. Міома матки (в залежності від розміру і стабільності вузлів, необхідно проконсультуватися з гінекологом). 5. Запальні захворювання органів малого тазу в період загострення.
Як виконувати вправи Кегеля У сучасній, зарубіжній медичній практиці дотримуються нижче викладеної схеми виконання вправ Кегеля.
Як визначити м'язи тазового дна
 Перш за все, потрібно правильно навчитися визначати, де знаходяться м'язи тазового дна.
Ляжте на спину і помістіть палець у вагіну, у бічної стінки. Стисніть м'язи так, як ніби ви хочете перервати сечовипускання. Якщо ви відчуєте пальцем напругу, це означає, ви знайшли м'язи тазового дна, які і будуть задіяні у вправах.
Інший спосіб правильно визначити м'язи тазового дна. Сядьте на унітаз, під час сечовипускання, за допомогою м'язів перервіть струмінь сечі. Запам'ятайте відчуття, ось так і буде виглядати класична вправа Кегеля.
Попередження: не практикуйте постійно вправи (з перериванням струменя сечі) під час сечовипускання, це не можна робити часто.
Попередня підготовка Перед початком занять вправами Кегеля необхідно звільнити сечовий міхур.
В якому становищі виконувати вправи Кегеля

Початківцям найзручніше виконувати в наступних положеннях:
1. Лежачи на спині, ноги злегка розведені в сторони і зігнуті в колінах, п'яти знаходяться на підлозі. Одну руку покладіть на низ живота, іншу під сідниці. У такому положенні простіше відчути, як скорочуються потрібні м'язи. 2. Лежачи на животі, витягнувши і злегка розставивши ноги. Під таз можна покласти маленьку подушку. 3. Інший варіант, лежачи на животі, зігнувши одну ногу в коліні.
Процес виконання вправ Кегеля 1. Стисніть м'язи тазового дна, підтягнувши їх нагору. Утримуйте 10 секунд. 2. Повністю розслабте м'язи протягом 10 секунд. 3. Повторіть цей раунд 10 раз близько 5 хвилин 3 рази в день (вранці, вдень і ввечері).
Початківцям рекомендується почати з 3 секунд утримання напруги, поступово, довівши його до 10 секунд.
Типові помилки при виконанні вправ Кегеля Неправильно під час виконання вправи, втягувати пупок, затримувати дихання, штовхати м'язи тазового дна вниз.
Правильно - вільно, глибоко дихати, м'язи тазового дна підтягувати вгору.
Що ще потрібно знати про вправи Кегеля? Вправи Кегеля можна робити лежачи, сидячи на стільці або стоячи, в будь-якому місці, непомітно для оточуючих. Ви також, можете виконати раунд таких вправ, перш ніж чхнути, кашлянути або піднятися зі стільця, щоб запобігти витоку сечі.
Перевищувати рекомендовану кількість вправ не слід, тому що це не прискорить процес зміцнення м'язів, а може, навпаки, призвести до м'язової втоми і поглиблення проблем.
Як дізнатися, чи робите ви вправи правильно Більшість людей відчуває результат через 4-6 тижнів, але в разі дуже слабких м'язів, цей процес може затягнутися і до 3-х місяців.
Самостійно перевірити силу скорочення можна спеціальним приладом, промежностомером, зі зворотним зв'язком. Доктор Кегель для посилення мотивації, рекомендував своїм пацієнткам регулярно спостерігати за змінами сили скорочення м'язів тазового дна.
Якщо у вас немає результату або якщо ви сумніваєтеся в правильності виконання вправ, зверніться за консультацією до свого гінеколога. Він перевірить силу скорочень, допоможе правильно визначити м'язи тазового дна, а також порадить додаткові вправи.
Вправи Кегеля з тренажерами У міру того, як ви почнете відчувати свої інтимні м'язи, можна виконувати вправи з тренажерами (вагінальні кульки, кульки гейші, кулі ben -wa).
Розглянемо варіант виконання вправ Кегеля з тренажером кулі Кегеля для тренування інтимних м'язів. Цей тренажер представляє собою вагінальні кульки різного діаметру і ваги, що підбираються індивідуально, для початківців й для просунутого рівня.
Відкрийте для себе крок за кроком керівництво по тренуванню інтимних м'язів за допомогою вагінальних кульок (форма такого тренажера може бути і яйцеподібна).
Покрокова інструкція виконання вправ з тренажером "кулі Кегеля":

Крок 1. Знайдіть м'язи тазового дна Відчуйте м'язи тазового дна, вставивши один змащений лубрикантом палець, приблизно, на 2 см всередину піхви. Скоротіть м'язи так, як для зупинки струменя сечі. Ви повинні відчути всередині напругу потрібних м'язів. Вправи Кегеля повинні відчуватися подібно цим рухам.
Крок 2. Вставте тренажер Вставте чистий тренажер (перед і після кожного використання тренажер обробляється антисептиком) потрібної ваги вставте приблизно на 2 см всередину піхви, використовуючи змазку на водній основі для додаткового комфорту. Шнур тренажера залишається поза тілом.
Крок 3. Знайдіть найбільш зручне положення Новачкам або тим, у кого слабке тазове дно починати рекомендується в положенні лежачи, для забезпечення мінімального навантаження на м'язи. Для досягнення найкращих результатів, ви повинні бути в змозі зручно використовувати тренажери стоячи, бо це сприяє найбільшому скороченню м'язів і підйому кулі.
Крок 4. Знайдіть свій ритм тренування Ключ до ефективного тренування по Кегелю у визначенні свого ритму рухів. Ви повинні бути ніжними зі своїм тілом і відчувати себе комфортно на кожному етапі шляху. Під час виконання звичайної вправи, важливо використовувати для кроку 4 стільки ж часу, скільки ви витратили на крок 2. Тобто, якщо ви тримаєте напругу протягом 6 секунд, ви повинні розслабитися теж на 6 секунд. Проте, період відпочинку може бути до тих пір, як ви вважаєте за необхідне, перш ніж повторювати вправу.
Спочатку, для оцінки здібностей, рекомендується утримання і відпочинок у 2 секунди. Поступово, у міру зміцнення м'язів, коли ви почнете відчувати себе більш комфортно, необхідно збільшувати цей час з кроком в 2 секунди. Для найефективніших тренувань, ви повинні бути в змозі тримати скорочення протягом 10 секунд.
Контролюйте дихання Дихання протягом усієї вправи полегшує плавні рухи і дозволяє створювати плавний ритм для більш ефективного тренування.
Отже, коротка схема-інструкція по роботі з тренажером вагінальний куля/вагінальне яйце (по Кегелю).
1. Скоротіть м'язи тазового дна і підійміть тренажер вгору. 2. Тримайте скорочення протягом 2-10 секунд, спокійно, глибоко дихайте. 3. Відпустіть напругу.
Розслабтеся і відпочиньте протягом, як мінімум, ваш час утримання, або стільки, скільки вам потрібно, перш ніж повторювати вправу. За схемою Кегеля повторити вправу потрібно 10 разів. Якщо для вас це складно, можна зменшити кількість повторень до зручної вам кількості. Для ефективного тренування, комплексу вправ Кегеля виконується 3 рази в тиждень, наприклад, по буднях.
Важливо! При правильному виконанні вправи Кегеля, ви не повинні допомагати руху кулі-тренажера, напружуючи живіт чи стискаючи сідниці.
Найпростіший комплекс, що складається з 5 вправ Кегеля: 1. Вправа "Утримання" Скоротіть м'язи тазового дна на 5-10 секунд, а потім розслабте. Повторіть 10 разів чотири рази на день і поступово збільшуйте кількість повторень до 50 чотири рази на день.
2. Вправа "Скорочення" Ритмічно скорочуйте м'язи тазового дна протягом 5 секунд, потім розслабте їх і відпочивайте 5 секунд. Зробіть 3-5 підходів по 10 повторень. Поступово збільшуйте тривалість часу утримання м'язів до 10 секунд.
3. Вправа "Ліфт" Уявіть, що ви їдете в ліфті, постійно рухаючись вгору і вниз. Починайте напружувати м'язи тазового дна і збільшуйте силу напруги під час підйому ліфта вище і вище. Коли досягнете самого верхнього поверху, плавно розслаблюйте м'язи, роблячи паузу на кожному поверсі і уявляючи, що ліфт повертається назад на перший поверх. Потім зробити поїздку в підвал, де ваші м'язи тазового дна повністю розслаблені.
4. Вправа "Хвилі" У цій вправі будуть задіяні не тільки м'язи піхви, а й м'язи ануса. Для його виконання потрібно скорочувати м'язи піхви, потім ануса, і в такому ж порядку їх розслабляти. Скорочення можуть досягати тривалості 10-20 секунд.
5. Вправа "Позиціонування" Перш, ніж виконувати цю вправу, обов'язково попередньо спорожнити кишечник. Розслабтеся, затримайте дихання, потім трохи потужтеся, як під час спорожнення. Можете спробувати робити цю вправу в різних положеннях - лежачи, сидячи, на корточках або на четвереньках. Також лікарі рекомендують поєднувати цю вправу з дихальною гімнастикою.
Коли потрібно збільшити вагу тренажера? Прогресивне збільшення ваги тренажера-кулі у вправах Кегеля має важливе значення для досягнення найбільш ефективного зміцнення м'язів піхви і тазового дна. Рекомендується обирати вагу в залежності від вашого рівня, якщо після 2-3 тижнів вправ ви без напруги виконуєте вправи, то ви можете вибрати більш важкий тренажер. При бажанні домогтися чудових результатів, ще через 2-3 тижні, можете знову збільшити вагу тренажера. Для професіоналів є можливість зв'язати і носити два тренажера разом.
Як кожна жінка буде розвиватися з різною швидкістю, важливо спиратися на свій рівень особистого комфорту. Залежно від ваших власних здібностей і сили м'язи тазового дна це може зайняти деякий час.
Зверніть увагу, що дані рекомендації і описи вправ наведені для загального випадків. У кожному конкретному випадку, рекомендується консультація з лікарем-гінекологом, перед використанням вагінальних тренажерів.
Увага! Тренажери м'язів тазового дна не повинні використовуватися під час вагітності й на ранніх стадіях відновлення після пологів. Крім того, жінки, що перенесли операції сечостатевої або тазової хірургії повинні почекати з використанням тренажерів, як мінімум, півроку.
Матеріал підготовлений адміністрацією сайту: секс шоп iSex
|